②筋肉って、なんで重要なの？

筋肉って、なんで重要なの？

 

という事で、今回は"筋肉とトレーニング"について深掘りしていきたいと思います！

 

前回の投稿で、骨格筋（足や腕など、意識して動かせる筋肉のこと）を維持または向上させる事で、スポーツパフォーマンスアップや、高齢者の寝たきり予防につながる事はお伝えしています。

 

今回は、そんな筋肉を鍛える方法として代表的なトレーニングの方法と、「なんで重要なの？」といった疑問を解決していこうと思います！

 

 

はじめに、トレーニングの定義についてです。

 

トレーニングについて書かれている文献では、こう記されています。

 

「トレーニングとは、身体的および精神的な能力を向上させるために、計画的かつ継続的に行われる運動や活動のことを指す。」

-日本トレーニング指導者協会 トレーニング指導者テキスト 理論編（3訂版）より-

 

「正しいトレーニングとは、ある特定の目的のために、最も効率的にかつ安全に、体系だった運動プログラムを行うことである。このためには、科学的アプローチが必須となる。」 

-NSCA（National Strength and Conditioning Association） 公式テキスト ストレングストレーニング＆コンディショニング［第4版］より-

 

とあります。

 

ここでは、このように解釈して頂きたいと思います。

 

「トレーニングとは、目標に向かって体や心の力を高めるために、計画的かつ安全に続ける運動のこと。」

です。

 

大切な事は、"計画的かつ安全に続ける運動"の部分です。

 

どんなトレーニングであっても、トレーニングを行う人にとって適切で効果的であるか。

 

また、最も効果を高める為に、必要なスケジュールが組まれているか。

 

そして、トレーニングに伴う怪我の発生を最小限に抑えられているか。（リスク管理ともいいます）

 

これらを踏まえた上で、トレーニングが行われている事が必須となります。

 

一人一人、生活習慣や置かれている環境が違う中でも、決めた目的に向かって課題を遂行していかなければなりません。

 

-サッカーで相手選手と競り合った時に、負けない為のフィジカルトレーニング

-重たい物を持ち上げた時に、しっかりと上げきる為の足腰の強化

-買い物に出掛けた時に、疲労軽減の為の下半身トレーニング

 

など。

 

そこで、今回は自宅で行える「スクワット」をお伝えします。

 

スクワットエクササイズは、このブログを読んでいただいてる方の中にも、知っている方は多くいるかと思います。

色んなところで取り上げられているから、もう知ってるよ！なんて声も聞こえてきそうです。

 

それでもお伝えしたいのは、やはり重要だからです！

 

ここからは、"なんで、重要なの？"といった疑問を解決していきたいと思います！

 

はじめに、スクワットが、「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれている事はご存知でしょうか？

スクワットが「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる理由は、全身の多くの筋肉を同時に使う最も効果的なトレーニングの1つだからです。

 

〜なんで重要なの？〜

主な理由として

1. 全身の筋肉を使う

特に太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、背中、体幹など多くの大筋群を動員します。（ウェイトトレーニングなど）

 

2. 筋力・筋量の向上に効果的

大きな筋肉を動かすため、筋肥大や筋力アップに強い刺激を与えられます。

 

3. 体幹・バランスの強化にもなる

姿勢を維持しながら行うため、腹筋・背筋などのインナーマッスルにも効きます。

 

4. 運動能力や日常動作の向上

ジャンプ・走る・しゃがむ・立ち上がるなど、スポーツや日常動作の基本が強化されます。

 

5. 成長ホルモンの分泌を促す

大きな筋群を動かすことで、代謝やホルモン分泌も活性化します。

 

これらを、踏まえてスクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を使う基本的かつ非常に効果的に鍛えられるトレーニングであり、特に太もも（大腿四頭筋）・お尻（大臀筋）・背中・体幹などの大きな筋肉を同時に動かすため、「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれています。

 

また、人間は二足歩行により手が自由になり、道具を使う能力を発達させ、それに伴い、手の機能を十分に活かすために、体を支える脚や体幹も進化し、脚の強さは人間の特徴的な能力を支える土台となった。

とも言われています。

 

つまりは、下半身を強化する事は、人間的な生活を送る上でも非常に関連が高いのです。

 

なので、スクワットエクササイズを、今回ブログをお読みのあなたへお届けしたいと思います！

今回は、ご自身の体重で行う「自体重スクワット」です。

 

【1】スクワットの消費カロリー（目安）

1回のスクワットで消費するカロリー：

• 約0.3〜0.6 kcal／回（体重や動作の強度により変化）

例：体重60kgの人が100回スクワットした場合

• 約30〜60 kcal消費

※呼吸の増加、心拍数、筋活動によって個人差あり

 

【2】スクワットの体重比の負荷（自重の何%が負荷が掛かるか）

自体重スクワットで使われる筋肉の負荷は、体重の約60〜70%とされます。

• 通常の自重スクワットは太ももや臀部で体を支えるため

• 地面に接している足と重心の位置からこの程度の体重が負荷として筋肉にかかる

例：体重60kgの場合

• 約36〜42kg分の負荷が下半身にかかるイメージ

 

となります。

実際に写真を見ながらやっていきましょう！

 

【スクワットを行う時】

✓体調が良好である事

✓立ち上がりに不安がない事

✓こまめに体調を確認しましょう

 

動作スピード:立ち上がりに1〜2秒、降ろしに5〜10秒

1セット:10回×3〜10セット

休憩:30秒〜個人に応じて休憩をとりましょう

 

 

【ウォーミングアップ】

◇スクワット前のエクササイズ◇

股関節の動きが大切になるので、上半身を前傾させて股関節で折りたたむ動作を行います。

 

◇横から見た時◇

自体重スクワットで行う時は、つま先と膝はある程度揃えておきます。

※完全に前に出さない意識というよりは、多少膝が出る事もあります。

 

◇前から見た時◇

つま先と膝はある程度揃えておきます。

※多少膝が内側に入る事もあります。

 

 

いかがでしたか？

生活の中でも出来るエクササイズとなりますので、今日から始めていきましょう！

 

 

VariousGYMでは、専門知識を持ったプロのトレーナーがあなたの目標とする未来に向けてサポートいたします。

スポーツ選手として、ベストパフォーマンスを発揮したい方や、安全に運動習慣を取り入れたい方まで、お気軽にご連絡をお待ちしております。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。