健康の為の栄養学：風邪に負けない栄養バランス

みなさんこんにちは。

季節の変わり目や忙しい日々が続くと、体調を崩しやすくなり、「風邪をひきやすい」「疲れが抜けにくい」と感じることがあります。免疫力は、生まれつきの強さだけで決まるものではなく、食事、睡眠、ストレス管理といった日常の習慣によって大きく左右されます。

特に免疫機能を支えているのは、エネルギー摂取量、タンパク質、ビタミンやミネラルの充足、そして腸内環境の安定です。これらを整えることで、身体本来の防御力が働きやすくなり、日々のコンディションを維持しやすくなります。

◇エネルギー不足を避けることが免疫維持の第一歩
免疫細胞が正常に働くためには、十分なエネルギーが必要です。慢性的に不足すると免疫低下を招き、風邪や体調不良のリスクが高まります。

エネルギー量の目安
・デスクワーク中心の方　30〜35kcal/kg
・中程度の活動　35〜40kcal/kg
・運動量が多い方　40〜50kcal/kg

日常のポイント
・主食を毎食しっかり摂る
・朝食は代謝と免疫のスイッチを入れる重要な時間
・補食（バナナ、果汁飲料、和菓子など）でエネルギー切れを防ぐ

エネルギーが安定すると、体は外部ストレスに対して余裕を持って対応できるようになります。

◇免疫細胞の材料となるタンパク質
免疫細胞、抗体、酵素などはすべてタンパク質から作られています。日常的に不足すると、免疫反応そのものが弱まりやすくなります。

摂取目安
・体重×1.2〜1.6g/日
・運動量が多い方は最大2.0gまで可
・一度にまとめず、1回あたり20〜30gを複数回に分けて摂ると効率的

良質なタンパク源
鶏むね肉、卵、豆腐、納豆、ツナ、鮭、赤身肉、ギリシャヨーグルト

魚介類を週2〜3回取り入れることで、免疫調整に関与するEPA・DHAも自然に補給できます。

◇免疫を支えるビタミン・ミネラル
不足しやすい栄養素を意識して補うことで、免疫機能はより安定します。

ビタミンD
・免疫調整に重要
・日本人は約70〜80％が不足傾向
・魚、卵、きのこ、日光浴（10〜20分）で補給

ビタミンC
・白血球の働きをサポート
・吸収率を高めるため朝・昼・夕に分けて摂るのがおすすめ
・柑橘類、キウイ、パプリカなど

亜鉛
・免疫細胞の合成に必須
・赤身肉、牡蠣、卵、納豆
・植物性食品は吸収率が低く、動物性と組み合わせると効果的

鉄
・酸素運搬と免疫の両方に関与
・女性は特に不足しやすい
・赤身肉、レバー、あさり、ほうれん草
・ビタミンCと同時摂取で吸収率が向上

オメガ3脂肪酸
・炎症反応を整える
・青魚、アマニ油

◇腸内環境を整えることが免疫向上の鍵
腸には免疫細胞の6〜7割が存在し、腸内環境が乱れると免疫力の低下につながります。

整えるためのポイント
・発酵食品（ヨーグルト、味噌、納豆、キムチ）を毎日少量でも継続
・水溶性食物繊維（オートミール、海藻、バナナ、さつまいも）
・不溶性繊維とバランスよく摂る
・水分1.5〜2.5Lが目安
・脂質やアルコールの過剰摂取は腸粘膜を刺激するため控えめに

腸が整うことで、栄養の吸収効率も高まり、体全体の防御力が安定します。

◇運動後の免疫低下を防ぐ回復食
高強度トレーニング後は免疫が一時的に低下する「オープンウィンドウ現象」が起こるため、早期の補給が重要です。

基本となる組み合わせ
・炭水化物
・タンパク質
・ビタミンC
・水分補給

例
・おにぎり＋ヨーグルト＋キウイ
・果汁飲料＋プロテイン
・パン＋チーズ＋バナナ

運動をしていない方でも、疲労時の軽い補食として応用できます。

◇サプリメントの活用と注意点
食品で補いきれない場合や不足が疑われる場合に活用します。

目安量
・ビタミンD　1000〜2000IU
・ビタミンC　500〜1000mg
・亜鉛　10〜15mg
・EPA/DHA　500〜1000mg
・プロバイオティクス製品

注意点
・過剰摂取を避ける
・ビタミンDは血液検査による調整が望ましい
・EPA/DHAは少量からの開始が安心
・スポーツ選手はインフォームドチョイス認証を推奨

◇まとめ
免疫力を高めるためには、特別な食材を探す必要はありません。
主食、タンパク質、野菜、発酵食品、ビタミン・ミネラルを日々の食事でバランスよく摂ることが、最も効果的な基盤づくりです。

生活習慣を少し整えるだけで、身体は本来の防御力を発揮しやすくなります。
季節の変わり目や疲労が溜まりやすい時期こそ、食事を見直し、免疫力を高めていきましょう。