健康のための栄養学：正月太りを防ぐ食事ガイド

みなさんこんにちは。

年末年始は、忘年会や新年会、家族での食事、帰省先でのおもてなしなどが重なり、年間を通して最も食事量とアルコール摂取量が増えやすい時期です。その結果、「正月太り」を毎年繰り返してしまう方も少なくありません。

しかし、正月太りの多くは脂肪が一気に増えたというより、食事内容の偏り、アルコール由来のエネルギー過多、活動量低下が重なった結果として起こります。食べ方と飲み方を少し調整するだけで、体重増加は十分に防ぐことが可能です。

今回は、年末年始の食事とアルコールをどう付き合うか、実践的な正月太り予防の食事方法について解説します。

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正月太りの主な原因
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正月太りが起こる主な要因は次の3つです。

・炭水化物と脂質が重なりやすい食事構成
　餅、おせち、揚げ物、甘い料理が続きやすい
・アルコールによるエネルギー上乗せ
　飲み物のカロリーを把握しにくい
・生活リズムと活動量の低下
　睡眠不足、外出減少、運動量の低下

これらが同時に起こることで、短期間でも体重が増えやすくなります。

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年末年始の食事で意識したい基本原則
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正月太りを防ぐために重要なのは、「食べないこと」ではなく「配分を整えること」です。

一食の基本イメージとして
・たんぱく質を必ず入れる
・主食は一食につき一種類
・野菜や汁物で食事量をかさ増しする

この3点を意識するだけで、過剰摂取は大きく抑えられます。

餅やおせちは、完全に避ける必要はありません。主役を変えず、量と組み合わせを調整することがポイントです。

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正月料理を食べる際の具体的な工夫
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雑煮の場合
・餅は1個まで
・鶏肉、魚、卵などのたんぱく質を追加
・野菜ときのこを多めにする

おせちの場合
・甘い料理（伊達巻き、栗きんとん）は一食1品まで
・黒豆は小鉢半量
・なますや煮物など、野菜料理を先に食べる

これにより、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。

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アルコールとの付き合い方
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年末年始に体重が増えやすい大きな原因の一つが、アルコールによるエネルギー摂取です。

一般的なビール中ジョッキ（約500ml）は約200kcal前後で、白ご飯茶碗1杯分と同程度のエネルギーがあります。2〜3杯飲むと、知らないうちに1食分以上のエネルギーを追加している状態になります。

さらに、アルコール摂取中は脂肪燃焼が抑制されるため、同じ食事内容でも脂肪が蓄積されやすくなります。

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飲むなら選びたいアルコールの種類
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比較的調整しやすい選択肢は以下の通りです。

・ハイボール、焼酎の炭酸割り
　糖質がなく、1杯あたり70〜90kcal程度
・辛口ワイン（赤・白）
　甘口を避け、グラス量で管理
・糖質オフビール
　通常のビールよりカロリーが低い

実践しやすいルールとして
・乾杯はビール1杯まで
・2杯目以降はハイボールやワインに切り替える
・連日飲酒を避け、休肝日を作る

このような設計が、体重管理と継続の両立につながります。

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正月太りを防ぐための実践ステップ
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・主食は一食一種類まで
・たんぱく質を毎食必ず確保
・アルコールは量と種類を決めてから飲む
・食後や翌日に10〜20分の軽い歩行を入れる
・体重や腹囲を数日に一度チェックする

完璧を目指す必要はありません。できることを一つずつ積み重ねることが、正月明けの体重リセットを容易にします。

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まとめ
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年末年始は、食事とアルコールの「量」と「組み合わせ」を意識することが、正月太り予防の最大のポイントです。餅やおせち、ビールを完全に避ける必要はなく、配分を整えることで十分にコントロール可能です。

少しの意識と準備で、年明けを軽い体と良いコンディションで迎えることができます。ぜひ今年は、無理のない正月太り予防を実践してみてください。