運動前、ストレッチだけで大丈夫？

「運動する前って、とりあえずストレッチしておけばいいですよね？」

よく聞かれる質問のひとつです。

実は、運動前の準備として考えると、ストレッチだけをしておけば十分とは限りません。

そもそもストレッチには、大きく分けて2つの方法があります。

ひとつは、筋肉をゆっくり伸ばして一定時間キープする「静的ストレッチ」。

もうひとつは、腕や脚などを動かしながら筋肉や関節を動かしていく「動的ストレッチ」です。

運動前に大切なのは、単純に筋肉を伸ばすことではなく、これから行う運動に合わせて身体を動ける状態へ切り替えることです。

例えばランニングをするなら、最初から速いペースで走るのではなく、歩く→軽く走る→徐々にペースを上げる。

さらに足首や股関節を動かしたり、脚を前後に動かしたりして、実際の運動に近い動きを少しずつ取り入れていきます。

こうしたウォームアップによって、筋温や心拍数が上がり、筋肉や関節、神経がこれから行う動きに対応しやすい状態になっていきます。

では、静的ストレッチは運動前にやってはいけないのでしょうか？

そう単純な話でもありません。

静的ストレッチには関節の可動域を広げる効果があります。一方で、長時間の静的ストレッチを運動直前に単独で行うと、筋力や瞬発的なパフォーマンスが一時的に低下する可能性も報告されています。

つまり、「ストレッチが良い・悪い」ではなく、目的とタイミングが重要なのです。

運動前なら、

軽く身体を動かす
↓
動的ストレッチで関節や筋肉を動かす
↓
これから行う運動に近い動きを行う
↓
徐々に運動強度を上げる

という流れを意識してみましょう。

ウォーキングなら最初の数分をゆっくり歩く。筋トレなら軽い重量から始める。スポーツなら、その競技で使う動きを軽い強度から行う。

準備運動に「これをやれば全員正解」という一つの方法があるわけではありません。

これから身体に何をさせるのかを考えて、その動きに向けて準備する。

これがウォームアップを考えるうえで大切なポイントです。